봄이 다가오면서 저녁에도 가벼운 외투를 입고 러닝을 하기 좋은 날씨가 됐다. 다만 잠들기 직전 하는 운동은 오히려 몸에 손해라는 사실을 아는 이는 많지 않다.
잠들기 전에 하는 운동이 몸에 좋지 않다는 연구는 생각보다 많다. 호주 모내시대학교 조시 리오타 박사 연구팀은 2025년 낸 조사 보고서에서 아무리 건강에 관심이 많더라도 자기 직전에는 운동을 하지 말라고 조언했다.
연구팀은 전 세계 남녀 1만4689명의 취침 전 운동과 수면의 관계를 1년 동안 추적 조사했다. 피험자에게는 여러 센서를 탑재한 생체 단말기를 착용하게 해 데이터를 수집한 대규모 연구였다. 연령, 성별, 요일, 운동 수준, 전날 수면 상황 등 다양한 요소를 분석하고, 저녁 운동 여부, 운동 강도, 수면, 수면 중 심장 활동을 조사했다.
그 결과, 잠들기 전 4시간 이내의 운동은 잠들기까지 시간이 오래 걸리거나 수면이 얕아지는 등 수면의 질을 떨어뜨리는 경향이 확인됐다. 게다가 수면의 질이 나쁘면 잠을 잘 때 심박수가 상승하고 심박수 변동이 작아지는 등, 심장 이상이 발생할 가능성도 파악됐다.
미국 국립수면재단(NSF)은 선행연구에서 자기 전 운동은 체온을 올려 몸이 내는 수면 신호를 교란한다고 지적했다. 사람의 몸은 잠들기 직전 체온이 서서히 떨어지면서 수면 상태로 진입한다. 그런데 운동을 하면 근육 활동이 증가하면서 체온이 상승한다. NSF는 격렬한 운동 후 체온이 정상으로 돌아오는 데 최대 1시간30분 걸리며, 이때 신체는 각성상태를 유지한다고 전했다.
스위스 취리히연방공과대학교(ETH Zurich) 연구팀은 2019년 낸 논문에서 취침 1시간 전에 고강도 운동을 할 경우 교감신경 활성화로 잠에 들기까지 걸리는 시간이 늘어나고 깊은 수면이 감소하는 경향이 있다고 언급했다. 또한 운동은 아드레날린과 코르티솔 분비를 촉진하는데, 이들 호르몬은 우리 몸을 각성하게 만드는 대표 물질이다.
전문가들은 저녁에 운동을 해야 한다면 잠들기 전 최소 4시간 전에 하라고 조언했다. 고강도 운동보다 가벼운 조깅이나 수영을 추천했다. 또한 모든 운동이 수면에 나쁜 것은 아니며, 강도가 중요하다고 입을 모았다.
ETH Zurich 연구팀이 2022년 발표한 메타분석에 따르면, 요가나 스트레칭 같은 가벼운 운동은 수면을 방해하지 않거나 오히려 도움을 줄 수 있다.
결국 운동 자체는 건강에 매우 좋은 습관이지만, 시간대와 강도에 따라 수면에 미치는 영향이 달라진다. 종합적으로 전문가들이 일반적으로 권하는 자기 전 운동의 기준은 격렬한 운동은 취침 3~4시간 전까지 마무리, 가벼운 스트레칭, 요가는 취침 직전에도 가능이다.
정이안 기자 anglee@sputnik.kr
