스트레스 등으로 유발되는 불면증은 사람의 건강 유지에 가장 중요한 수면의 질을 떨어뜨리고 생체리듬에도 악영향을 준다. 만성 불면증을 가진 사람은 대개 수면제에 의존하게 되는데 부작용이 많고 약물 의존이 나타날 수 있다.
스탠퍼드대학교 연구팀은 최근 논문을 통해 수면제에 의지하지 않고 효과적으로 불면증을 개선하는 인지행동요법을 공개했다. 이는 사물의 사고방식(인지)이나 행동에 대해 작용, 마음을 편하게 하는 정신요법(심리요법)이다.
연구팀은 “인지행동요법은 스트레스에 노출된 사람의 비관적인 생각을 바로잡고 심리적 균형을 유지하는 데 도움이 된다”며 “스트레스에 능숙하게 대응할 수 있는 몸 상태를 만들어 내는 것이 궁극적인 목표로 개인차는 있지만 불면증에 대해서도 일정한 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다.
■자극 제어
임의로 최적화된 수면 리듬을 만드는 방법이다. 우선 매일 아침 정해진 시간에 일어난다. 습관이 되면 체내 시계가 맞춰져 수면 리듬을 조정하기 쉬워진다.
대개 불면증은 스스로 정해진 시간에 이불 속으로 들어가 잠을 청하려 할수록 심해진다. 잠자는 시간을 정하지 말고 잠이 올 때 비로소 이불 속으로 들어간다. 이때 졸음과 피로를 혼동하지 않은 것이 중요하다. 이런 식으로 누웠는데도 잠이 오지 않는다면 일단 이불에서 나온다.
긴 낮잠은 자지 않는다. 다만 기상 후 7~9시간 후 15~30분 정도 낮잠이라면 오히려 재충전에 도움이 된다.
■침상에 머무는 시간의 제한
밤 11시 이불에 들어가 아침 8시 일어나는 사람이 실제로는 6시간밖에 잠들지 못한다고 가정하자. 이 경우 이불 속에 들어가 있는 시간을 실제 6시간으로 제한한다. 처음에는 괴롭지만 1주일 정도 지나면 이불 속에 누운 채 눈이 말똥말똥한 시간이 점차 짧아진다.
이 방법으로도 수면부족을 느낄 때는 이불 속에 머무는 시간을 15~30분 길게 잡는다. 이를 반복해 잠을 푹 잘 수 있는 자신만의 수면 패턴을 몸에 익힌다.
연구팀 관계자는 “이불 속 시간을 연장하는 타이밍은 과거 일주일 평균 이불에 머무는 시간 대비 실제 수면 시간이 85%를 넘었을 때”라며 “이불에 누운 시간이 6시간일 때 5시간 잠을 잤다면 연장하고, 80% 이하라면 이불 속에 머무는 시간을 줄인다. 단 아무리 잠이 오지 않더라도 이불 속 시간을 5.5시간 미만으로 해서는 안 된다”고 조언했다.
■잠 잘 수 있는 최적의 몸 상태를 만들어라
숙면을 위한 인지행동요법의 핵심은 스트레스를 줄이고 편안한 몸 상태를 만드는 것이다. 특히 취침 1시간 전 미리 푹 쉴 수 있는 준비 시간으로 정하는 것이 중요하다.
잠들기 전 4시간은 격렬한 운동을 피한다. 침실은 조용하고 쾌적한 환경을 유지한다. 카페인이 들어있는 커피는 수면을 방해할 수 있다. 사람마다 차이가 있으나 일반적으로 점심시간 이후 커피는 삼가는 것이 좋다.
술은 일시적으로 졸음을 몰고 오지만 이런 잠은 얕아서 숙면을 방해한다. 화장실을 들락거려 잠을 못 잘 수도 있다. 수면 중에는 소화 기능이 저하되므로 야식을 즐기면 잠의 질도 떨어지고 소화불량을 부를 수 있다.
연구팀 관계자는 “잠을 못 이루는 날이 장기간 지속되면 무리하지 말고 전문가와 상담하는 것이 좋다”며 “며칠 동안 전혀 졸리지 않거나 매일 아침 정해진 시간에 일어나는 게 힘들 경우 수면장애나 수면의학에 밝은 전문가를 만나는 것이 방법”이라고 조언했다.
정이안 기자 anglee@sputnik.kr
