근육운동이 불면증과 수면부족 극복에 가장 좋은 운동이라는 연구 결과가 나왔다. 수면의 질 향상을 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다는 선행 연구가 많은데, 운동의 종류는 그간 특정되지 않았다.
태국 마히돌대학교 라마티보디병원 연구팀은 최근 이런 내용의 실험 보고서를 발표했다. 연구팀은 수면부족을 완화할 운동을 알아내기 위해 불면증 진단을 받은 뒤 요가나 유산소 운동, 근력 트레이닝 등 다양한 유형의 운동을 한 사람들을 조사했다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 글로벌 인구의 약 30%가 불면증을 경험하고 10%는 만성 불면증에 시달린다. 노인 5명 중 1명이 겪는다는 통계도 있다. 수면부족은 일상생활에 지장을 주고 고령자의 인지기능을 떨어뜨리며 알츠하이머병을 유발한다.
조사 관계자는 “과거의 많은 연구에 의해 수면 문제를 해결하려면 다양한 종류의 운동이 효과적인 것으로 나타났지만, 어떤 운동이 가장 좋은지 지금까지 불분명했다”고 전했다. 이어 “2022년 10월까지 공개된 운동과 수면에 관한 논문을 조사해 불면증 환자의 증상이 운동이나 일상적 활동, 표준치료, 기타 비운동 개입으로 어떻게 변화했는지 분석했다”고 덧붙였다.
이 작업에는 60세 이상 성인 2405명(평균 연령 70세)을 대상으로 한 24건의 임상 데이터가 포함됐다. 대상은 모두 병원에서 불면증 진단을 받은 환자였으며, 글로벌 피츠버그 수면의 질 지수(GPSQI)를 이용해 각각 잠의 질을 조사했다.
연구팀은 정확한 조사를 위해 사이클링과 댄스, 수영, 속보 등 유산소 운동부터 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 체조, 요가, 필라테스 등으로 운동을 세분화했다.
조사 관계자는 “수면의 질 향상에 대한 운동의 직간접 개입 효과를 네트워크 메타 분석으로 들여다봤다”며 “근력운동이나 저항 트레이닝을 하면 GPSQI 점수가 5.75포인트까지 크게 상승했다”고 말했다.
이 관계자는 “유산소 운동에 의한 GPSQI 점수의 개선은 3.76 포인트, 복합 운동은 2.54 포인트로 상대적으로 효과가 떨어졌다”며 “근력운동은 종류나 유형에 무관하게 불면증 개선에 가장 효과적이었다”고 설명했다.
연구팀에 따르면, 수면부족일 때 실시하는 근력훈련은 적당한 강도면 족하다. 가령 덤벨이면 자신에 맞는 무게를 들고, 한 세션의 평균 시간은 50분가량, 빈도는 주 2~3회면 충분하다.
조사 관계자는 “분석 대상이 된 연구의 설계나 방법론에 편차가 있고, 특정 운동에 대한 데이터가 적은 점은 주의가 필요하다”면서도 “전체적으로 근력을 강화하는 운동과 유산소 운동은 통상의 신체활동에 비해 임상적으로 유의미한 수준에서 수면의 질을 높였다”고 언급했다.
이윤서 기자 lys@sputnik.kr
