일반적인 덤벨(아령) 컬 동작이 팔 근육 발달에 최적화되지 않았다는 연구 결과가 나왔다. 덤벨을 들었다 내릴 게 아니라 내리는 동작만 반복하라는 새로운 주장에 관심이 집중됐다.
호주 에디스코완대학교 노사카 카즈노리 교수는 지난달 국제 학술지 ‘European Journal of Applied Physiology’에 소개된 논문에서 팔 근육을 키우기 위해 사람들이 반복하는 덤벨 컬의 동작이 잘못됐다고 지적했다.
이두근 단련을 위한 덤벨 컬은 아령을 들고 팔을 아래로 완전히 편 상태에서 어깨까지 굽히는 동작을 반복한다. 노사카 교수는 이 동작이 근육 형성에 도움은 되지만 최적의 방법은 아니라고 보고 실험을 기획했다.
교수는 싷험 참가자들을 A, B, C, D 네 그룹으로 나누고 덤벨 컬을 5주간 주 2회씩 하도록 했다. A그룹은 일반 덤벨 컬을 실시했다. B그룹은 아래 사진처럼 팔꿈치를 90°로 굽힌 기본 자세를 유지한 채 덤벨을 위로 들었다 내리기를 반복했다. C그룹은 기본 자세에서 덤벨을 아래로 내렸다가 올리기만 했다. D그룹은 트레이닝을 전혀 하지 않았다.
실험에 덤벨 컬을 동원한 이유는 단축성 수축 및 신장성 수축이 모두 이뤄지기 때문이다. 덤벨을 들어 올리는 동작과 내리는 동작에 따라 근육이 달리 단련된다. 드는 동작에서는 근육이 줄어들면서 수축(단축성 수축)하고, 내리는 동작에서는 근육이 연장되면서 수축(신장성 수축)한다.
5주간 실험 결과 A, B, C그룹 모두 근육 트레이닝 효과가 있었지만 효율은 달랐다. B그룹은 단축성 수축의 힘만 향상됐고, A그룹과 C그룹은 단축성 및 신장성 수축은 물론 등척성 수축(근육 길이는 변하지 않는 수축) 힘이 모두 강화됐다. 다만 근육 운동 효과는 A그룹은 5.4%, C그룹은 7.2%로 차이가 있었다.
노사카 카즈노리 교수는 하루 단 한 번, 심지어 3초만 신장성 수축을 일주일에 5회 실시하면 근력이 향상된다고 설명했다. 특히 덤벨 무게에 집착할 필요가 전혀 없으며, 사람들이 주로 하는 단축성 수축 방식의 근육 운동은 효과가 제한적이라고 주장했다.
교수는 “근육 트레이닝을 하는 사람이라면 분명 무게에 집착할 것”이라며 “이번 연구에 따르면 무거운 아령을 많이 드는 것은 자기만족일 뿐 시간낭비로 볼 수 있다”고 지적했다. 이어 “많은 사람들은 들어 올리는 동작이 의미가 있다고 믿을지 모르지만 단축성 수축에 의한 근육 트레이닝은 거의 의미가 없는 것으로 나타났다”고 덧붙였다.
노사카 교수에 따르면 근육 트레이닝의 효과를 최대한 끌어내고 싶다면 횟수를 줄이고 아래로 내리는 동작을 중시하는 것이 좋다. 신장성 수축 근육 단련은 집에서도 쉽게 할 수 있고 매일 조금이라도 꾸준히 운동하면 효과가 있어 초보자에게도 적합하다는 게 교수의 조언이다.
이윤서 기자 lys@sputnik.kr
